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5 Tipps für eine gesunde Yoga-Praxis

Yoga
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Posted by
Dr. med. Alina Hübecker
|
June 21, 2019
Jul 7, 2019

Wer kennt das nicht, wir sehen irgendwelche Bilder in unseren Social Media Kanälen und denken uns:"Das will ich auch können!!" Oft sehen wir aber nicht wie viel jahrelange Praxis hinter dieser "ach so einfach aussehenden" Asana steckt. Diese ewigen Vergleiche bringen uns irgendwann noch mal um Kopf und Kragen. Und spätestens beim Bandscheibenvorfall hört der Spaß dann auf. Denn so gut Yoga auch für dich ist, so schädlich kann es sein, wenn du nicht lernst auf deinen eigenen Körper zu hören.

No one ever made a difference by being like everyone else - P.T. Barnum

Dieses Zitat aus dem Film "The greatest showman" ist eines meiner Lieblingszitate, weil es mich jedes Mal daran erinnert, dass ich nun mal ich bin. Ich stecke in meinem eigenen, wunderbaren Körper und in keinem anderen sonst. Nur ich weiß, was gerade in diesem Moment gut für mich ist. Nur ich kann entscheiden, ob ich in meiner Yoga-Praxis schon so weit bin, tiefer in Positionen zu gehen. Nur ich weiß, ob ich überhaupt in der Tagesform bin, weiter zu gehen.

Und genau so weißt auch nur du, was gut für dich ist. Wir haben oft verlernt, auf die Signale unseres Körpers zu hören. Wir sehen, was andere können, wie andere Leben und in irgendeiner Weise macht es uns unsicher. Wir denken darüber nach, ob wir auch so gut sind oder auch so sein müssen.

Die Antwort ist Nein. Denn du kannst dich nicht mit anderen vergleichen. Die Qualität deiner Yogapraxis hängt nicht davon ab, besonders dehnbar zu sein. Sie hängt auch nicht davon ab, ob du jetzt einen Handstand kannst oder nicht. Und vor allen Dingen musst du nicht so sein wie andere. Du bist in deinem eigenen wunderbaren Körper, so wie andere auch.

Was du aber machen kannst und auch solltest, ist dir eine gesunde Art und Weise der Yoga-Praxis aneignen, die (wenn du es willst und es nicht mit aller Macht forcierst) dir auf lange Sicht hin tiefere Erlebnisse schenken wird. Hier also meine 5 Tipps für eine gesunde Praxis ohne Verletzungspotenzial!

  1. Was macht deine Atmung?

Vermutlich gehe ich meinen Yogis in meinen Stunden schon richtig auf die Nerven mit dem ständigen Ein- und Ausatmen. ABER: das ist quasi das Allerwichtigste an der Praxis!! Durch einen langsamen und kontrollierten Atem hast du die Chance dein Nervensystem zu beruhigen. Dadurch bekommt deine Praxis etwas meditatives und du fokussierst dich einzig und allein auf deine Atmung und den Fluß deiner Bewegung. Außerdem kannst du deinen Atem als Indikator nutzen. Wenn du in irgendeiner Asana nicht mehr tief und gleichmäßig Atmen kannst, dann überforderst du deinen Körper gerade. Genau das soll nicht passieren. Und das heißt im Umkehrschluss nicht, dass du nicht gut genug bist. Es heißt lediglich, dass dein Körper aktuell nicht weiter loslassen kann. Das hat nichts mit gut oder schlecht zu tun und kann von Tag zu Tag unterschiedlich sein. Ein letzter Punkt ist, dass du deine Atmung auch nutzen kannst, um richtig loszulassen. Gerade im Yin-Yoga kannst du dich durch die kontrollierte Atmung entspannen und dadurch z.B. in Vorbeugen oder Hüftöffnern tiefere Erfahrungen sammeln. Das geht aber genauso gut im Vinyasa Flow ;)

  1. Bist du gut vorbereitet?

Nichts geht über ein gutes Warm-Up! Egal, wann du zum Kurs gehst oder zu Hause praktizierst, oft haben sich weder deine Handgelenke, noch deine Sprunggelenke, geschweige denn deine Wirbelsäule wirklich bewegt. Ohne ein umfangreiches Warm-Up kannst du dich dann sehr leicht verletzen. Lass dir Zeit bei deiner Praxis und übe dich in Geduld. Natürlich sehen wir auch hier wieder alle anderen auf ihren hübschen Instagram Bildern, wie sie quasi mühelos in jegliche Rückbeugen gehen. Erstens bringt dir der Vergleich wieder einmal reichlich wenig. Und zweitens siehst du nicht, welche Vorarbeit geleistet werden musste. Wenn ich meine erste Vorbeuge am Tag mache, habe ich das Gefühl ich werde meine Zehen niemals erreichen. Aber nach einem gutem und achtsamen Aufwärmen klappt es dann doch. Vielleicht hilft es dir dich vor deiner Praxis für einen Moment auf deine Matte zu setzen und die Augen zu schließen. Höre in deinen Körper und spüre, wo er möglicherweise verspannt ist. Und dann helfe ihm mit gezielten Übungen wieder entspannter zu werden.

  1. Yin vs. Yang

Ich war lange Zeit echt kein Fan von Yin Yoga. Ich mochte nicht bis zu 15 Minuten in einer Position verweilen. Ich fand es langweilig und schmerzhaft und meine Gedanken kreisten entweder irgendwo anders oder ich wurde von Wut heimgesucht. Mittlerweile habe ich aber gemerkt, dass ich genau das manchmal brauche. Es tut mir gut, an manchen Tagen inne zu halten und mit Hilfe meiner Atmung loszulassen. Meine Wut würde irgendwann weniger und ich konnte Emotionen verarbeiten, die lange in mir geschlummert hatten. Deswegen möchte ich dir heute mit auf den Weg geben, egal welche Art von Yoga du bevorzugst: Wir brauchen immer beides. Yin und Yang. Wir leben in einer Welt, die ohne Gegensätze garnicht funktionieren würde. Und genauso brauchen du, dein Körper und dein Geist beide Praktiken um Yoga richtig zu erfahren.

  1. Selbst-Reflexion

Nach deiner Praxis wird es Zeit für ein Cool-Down. Du solltest nicht einfach so nach ein paar Sonnengrüßen deine Praxis beenden. Auch hier bietet sich wieder die Möglichkeit sitzende oder liegende Asanas zu nutzen, um nach der Anspannung Entspannung zu erzeugen. Bereite deinen Körper auf das Ende deiner Praxis vor. Schließe noch einmal deine Augen und horche in dich hinein. Was benötigt dein Körper nun zum Ende der Stunde? Bevor wir ins Shavasana gehen, bitte ich meine Yogis oft darum, noch ein letztes Mal die Bewegungen zu machen, die sie nun brauchen bevor sie sich in die Endentspannung begeben. Im Shavasana selbst, hast du nichts mehr zu tun. Du musst über nichts nachdenken. Einfach nur spüren. Und seien wir mal ehrlich, ist das nicht das Schwierigste an der ganzen Stunde? Mir hilft es immer, wenn ich einen kleinen Körperscan durchführe. Spüre, welche Körperteile den Boden berühren oder welche Muskeln sich besonders warm anfühlen.

  1. Es kommt nicht auf die Länge an

Wie so oft habe ich mir am Anfang echt selbst im Weg gestanden. Wenn ich nicht mindestens eine Stunde für meine Selbstpraxis Zeit hatte, hab ich es gar nicht erst versucht. Im Laufe der Zeit habe ich gemerkt, dass es nicht auf die Länge ankommt. Du hast nur 20 Minuten Zeit? Super! Dann nutze sie! Egal, wie viele Minuten du am Tag Zeit hast, jede Yogaeinheit wird dir gut tun. Und noch viel mehr, jede Yogaeinheit wird etwas verändern. Bleibe einfach konstant bei der Sache und du wirst merken mit etwas Geduld, wirst du auch schwierigere Asanas bewältigen. (Auch wenn das nicht unbedingt das Ziel sein sollte)

Egal, was du tust, bleibe bei dir. Verschwende keine Zeit mit Vergleichen. Du bist genau dort, wo du jetzt gerade sein sollst. Und wenn du etwas wirklich willst, wirst du es mit Geduld irgendwann erreichen.

Ich freue mich wie immer über dein Feedback oder Fragen hier oder auf @the_medical_yogi

Viel Spaß beim Ausprobieren,

Namasté,

Alina

Dr. med. Alina Hübecker
The Medical Yogi

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